Упражнения на бицепс с гантелями

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…Упражнения на бицепс с гантелями

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
  2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
  3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
  4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
  5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
  6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.
Подъем гантелей на бицепс - просто, но эффективно!

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

  1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
  2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:


  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
  2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.
Выпады с гантелями - упражнение и для мышц, и для сердца

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
  2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
  3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
  4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
  5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.
Концентрированный жим на бицепс сидя - для рельефных мышц

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 - бицепс; 2 - плечевая мышца

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

  • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
  • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
  • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
  • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

    Упражнения на бицепс - юмор

    Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:



© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:
Это может пригодиться:
Метки, автор и отзывы:
Метки: , ,

4 комментария

  1. Алекс

    on Апрель 10, 2014 at 4:45 пп -

    Спасибо, полезная инфа! А какие упражнения с гантелями подойдут, чтобы расширить плечи??

  2. dandy

    on Апрель 10, 2014 at 4:55 пп -

    Алекс, спасибо!
    Статьи про тренировки с гантелями для мышц плеч, спины, груди скоро будут. Подписывайтесь на rss-ленту, чтобы не пропустить 🙂

  3. Владимир

    on Июль 7, 2015 at 9:14 дп -

    Спасибо автору! Хотелось бы увидеть также материал про раскачку этой особой плечевой мышцы и преса.

  4. Григорий

    on Сентябрь 20, 2015 at 7:33 пп -

    Владимир, пожалуйста!
    Материал будет. Как раз готовлю серию статей про проработку плеч и груди отжиманиями.
    А там и про пресс напишу.

Добавить комментарий